# 薄肌·黄毛（BOJI）

> 健身与风格工具箱：13 个免费在线计算器，覆盖体脂率、TDEE、宏量营养素、睡眠周期、咖啡因代谢、染发用量等场景。所有计算纯前端运行，不收集任何用户数据。

## 工具列表

- [体脂率计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/body-fat-calculator): 美国海军公式：量腰围、颈围就能估算体脂率，不用体脂秤。
- [TDEE 计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/tdee-calculator): BMR 基础代谢 + 活动系数 = 每日总消耗，减脂增肌的第一刀就切在这里。
- [1RM 计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/1rm-calculator): 用一个重量能推的次数估算极限重量，附训练重量百分比对照表。
- [宏量营养素计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/macro-calculator): 把每日热量拆成蛋白质 / 碳水 / 脂肪克数，减脂 40/30/30 一键分配。
- [蛋白质摄入计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/protein-calculator): 按体重和目标算每天吃多少克蛋白，附鸡胸肉/鸡蛋/牛奶换算。
- [饮水计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/water-intake-calculator): 按体重、活动量和气候算每天喝多少升水，附 Yamada 水周转率参考。
- [BMI 计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/bmi-calculator): BMI 体质指数，WHO + 亚太双标准对照，附健康体重范围。
- [心率区间计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/heart-rate-zones): Karvonen 法算 5 大训练区间：减脂 Z2、有氧 Z3、极限 Z5 各是多少 bpm。
- [体型分类计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/body-type-calculator): 量肩围、腰围、臀围，看你是倒三角、矩形还是梨形，附针对性训练方向。
- [睡眠周期计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/sleep-calculator): 按 90 分钟周期反推最佳入睡/起床时间，醒来不昏沉。
- [睡眠债计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/sleep-debt-calculator): 7 天滚动窗口算你欠了多少觉，并给出可执行的偿还计划。
- [咖啡因截止时间计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/caffeine-cutoff): 按就寝时间和敏感度算最晚几点喝咖啡，超时残留多少 mg。
- [染发剂调配计算器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/tools/hair-dye-calculator): 按发长、发量、服务类型算染膏和双氧奶各要多少克，在家染不翻车。

## 互动工具

- [薄肌人格测试](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/test/): 5 道题、4 个维度（铁/食/眠/色），输出 12 种薄肌人格之一与可保存的结果卡片。
- [薄肌名片生成器](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/card/): 输入昵称、体脂率、训练月数与标签，生成可保存分享的薄肌名片图片。

## 热点解读

- [薄肌是什么意思？2026 年最受欢迎的男性身材审美解析](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/hot/boji-shi-shenme-yisi): 「薄肌」是什么身材：定义、体脂率与肌肉量标准、和大块头壮汉的区别、女生为什么偏爱薄肌，以及练出薄肌的具体路径。一篇讲透这个年度热词。
- [黄毛是什么梗？从二次元「人生赢家」到现实里的金发男生](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/hot/huangmao-shi-shenme-geng): 「黄毛」梗的完整来源：动漫里「输给黄毛」的语源、为什么黄毛成了特定人设代称、现实中的黄毛发色怎么染才不翻车。热词解析 + 实操指南。
- [薄肌身材怎么练？从体脂率到训练计划的完整路线](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/hot/boji-shencai-zenme-lian): 练出薄肌的完整方案：先减脂还是先增肌的判断标准、每周训练安排模板、饮食三要素（热量/蛋白质/宏量）、以及 8-12 周能看到什么变化。
- [黄毛显白吗？黄皮、冷白皮分别适合哪种金色](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/hot/huangmao-fase-xianbai): 黄毛显白的真相：肤色冷暖怎么判断、黄皮选亚麻金还是白金、漂染流程的度数怎么走、男生染黄毛的维护成本。选色不翻车指南。
- [薄肌男生的自律作息时间表：睡眠、咖啡因与训练的排法](https://bojihuangmao.r3fbilgebasaran.workers.dev/hot/boji-zuoxi-shijianbiao): 一份可执行的薄肌作息模板：起床与入睡时间怎么定、训练放几点、咖啡因最晚几点喝、熬夜后怎么补救。作息才是身材管理的隐藏变量。

## 数据与隐私

- 无账号系统、无评论区、无 UGC；全部页面内容由站点生成。
- 所有工具 100% 客户端计算，输入数据不经过服务器。
- 主要公式：美国海军体脂公式、Mifflin-St Jeor、Epley/Brzycki、Karvonen/Tanaka、Yamada 水周转率。公式说明均附于对应工具页。