开始计算
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「标准完成」指不借力、不半程。力竭前留 0-1 次余量的那组最准。
-- kg 估算 1RM
-- kg
Epley 公式
-- kg
Brzycki 公式
这个数字是怎么算出来的
两个经典线性公式：
Epley：1RM = w × (1 + 0.0333 × r)
Brzycki：1RM = w ÷ (1.0278 − 0.0278 × r)
本页取两公式平均。r（次数）越小越准：r=1 就是真实 1RM；r≤5 误差 <2%；r=10 时误差可达 5% 以上，不建议用更高次数估极限。
百分比表是 1RM 最常用的下游用途：增肌强度 65-80% 1RM（8-12 次）、最大力量 85%+（1-5 次）、技术练习 60-70%。测试安全第一：大重量务必有保护架或保护人。
常见问题
为什么不直接冲一次极限？
1RM 冲刺对技术和技术疲劳积累要求高，新手受伤风险大、恢复成本高。用 3-5RM 换算的估算值误差很小，足够写训练计划；每 8-12 周用估算跟踪一次进步即可。
估算的 1RM 怎么用进训练计划？
按百分比定组重：力量周期主项 80-90%（3-5 次）、增肌块 65-80%（8-12 次）、热身与机动性 50-60%。页面下方的对照表已经帮你把每个百分比换算成重量。