开始计算
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-- g/天
-- g
≈ 鸡胸肉（生重）
-- 个
≈ 全蛋
-- ml
≈ 牛奶
这个数字是怎么算出来的
每日蛋白质 = 体重(kg) × 目标系数。系数区间综合了 2018 年《Nutrients》蛋白质摄入综述与 ISSN 立场声明的主流建议：
普通人 0.8-1.0 · 规律健身 1.4-1.6 · 增肌 1.6-2.2 · 减脂保肌 1.8-2.4（g/kg）
食物换算按常见生重/标注值：鸡胸肉 ≈31 g 蛋白/100g、全蛋 ≈6.5 g/个、牛奶 ≈3.3 g/100ml。减脂期系数更高是因为热量缺口下蛋白质承担「保肌」任务；高于 2.4 g/kg 没有额外收益。
常见问题
蛋白质一顿吃太多会浪费吗？
「一餐最多吸收 30g」是老谣言——总量吃够才是关键。不过实操上，把蛋白质摊到 3-4 餐、每餐 25-40g，对合成信号和饱腹感都更友好。
不喝蛋白粉行不行？
完全行。蛋白粉只是方便的食物，不是必需品。100g 鸡胸肉约 31g 蛋白、一盒 250ml 牛奶约 8g，靠正餐 + 鸡蛋豆制品完全能凑够每天的目标。