开始计算
填一下下面的信息，结果实时计算，数据不会离开你的浏览器。
不知道该填多少热量？先去 TDEE 计算器 算一下：减脂填 TDEE×0.8，增肌填 TDEE×1.1。
-- g
蛋白质（4 kcal/g）
-- g
碳水（4 kcal/g）
-- g
脂肪（9 kcal/g）
这个数字是怎么算出来的
供能占比 → 克数：克数 = 热量 × 占比 ÷ 每克热量。蛋白质、碳水 4 kcal/g，脂肪 9 kcal/g，酒精 7 kcal/g（不算营养）。
方案库（P/C/F 供能占比）：
减脂 40/30/30 · 维持 30/40/30 · 增肌 30/45/25
低碳 35/20/45 · 高蛋白 40/35/25
来源：IIFYM（If It Fits Your Macros）社区的通用实践 + 精益增肌/减脂研究文献的主流区间。无论哪种方案，蛋白质优先保证（每公斤体重 1.6g 以上，见 蛋白质计算器），剩下再分碳水脂肪。
常见问题
减脂期碳水是不是越少越好？
不是。低碳初期的体重下降大部分是水分。碳水是高强度训练的主要燃料，碳水太低会直接砍掉训练质量，进而掉肌肉。减脂的核心是热量缺口，方案选 40/30/30 均衡版即可。
算出来的克数需要精确到个位数执行吗？
不需要。克数四舍五入到 5g、热量误差 ±5% 完全可接受。宏量的意义是给你一个可执行的比例框架，不是逼你带电子秤吃每顿饭（当然备赛另说）。