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-- 升/天
-- 杯
按 250ml/杯
-- ml
精确毫升数
-- L
Yamada 总水周转参考
小口多次、别等渴了再喝；晨起一大杯、训练前后各 300-500ml 是最容易执行的三个锚点。尿液接近无色说明喝够了，深黄色就该补水。
这个数字是怎么算出来的
简化法：饮水量 = 体重(kg) × 32 ml（取 30-40 中值），再乘活动系数（1.0/1.12/1.25）与气候系数（1.0/1.15）。
Yamada 水周转率公式（2022 年《Science》全球双标记水研究衍生，估算的是总水周转而非纯饮水）：
WT(mL/day) = 1076 × PAL + 14.34 × 体重(kg)
其中 PAL 体力活动水平：久坐 1.4、活跃 1.75。总水周转包含食物水与代谢水（约占 20-30%），所以纯饮水目标应以简化法为主、Yamada 值仅作参考上限。
常见问题
水喝太多会中毒吗？
短时间内（比如 1-2 小时灌 3-4 升）可能造成低钠血症，但日常按本页算出的量分散到全天饮用完全安全。马拉松等长时间大量出汗场景补电解质比猛灌纯水更重要。
喝茶、咖啡算不算喝水？
算。咖啡因有轻微利尿作用但净效果仍是补水，茶、咖啡、汤都计入每日液体总量；含糖饮料也能补水，但额外热量不值得，优先白水。