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加 15 分钟是「平均入睡耗时」：躺下到睡着的时间，不算在周期里。推荐选 5 个周期（7.5 小时睡眠）；第二天有重要安排就提前一个周期睡。
这个数字是怎么算出来的
睡眠周期模型：一个周期 ≈ 90 分钟（浅睡 → 深睡 → REM），成年一夜经历 4-6 个周期。在深睡阶段被闹钟打断 =「睡够了还是昏沉」的主要原因。
入睡时刻 = 起床时刻 − 90min × 周期数 − 15min 入睡缓冲
起床时刻 = 入睡时刻 + 90min × 周期数 + 15min 入睡缓冲
90/15 是人群平均值，个体周期在 80-110 分钟间浮动。连续记录一周自己的入睡耗时和醒来的清醒度，就能校准出你自己的参数。
常见问题
到底要睡几个小时？
按周期算比按小时算更实用：成年人推荐 5 个周期（7.5h），部分人需要 6 个（9h），少数短睡眠者 4 个就够。判断标准是白天精神状态，不是闹钟。
已经半夜 1 点了，按这个算还睡吗？
算。反向选一个「还能睡满 4-5 个周期」的起床时间，比硬凑 8 小时然后深睡中被闹钟打断强。偶尔短睡一晚影响有限，规律才是关键。