开始计算
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-- kcal/天 TDEE
-- kcal
BMR 基础代谢
-- kcal
减脂（TDEE−20%）
-- kcal
维持
-- kcal
增肌（TDEE+10%）
知道每天吃多少之后，去 宏量营养素计算器 把热量拆成蛋白质 / 碳水 / 脂肪的克数。
这个数字是怎么算出来的
Mifflin-St Jeor 公式（1990 年发表，目前对普通人群误差最小，约 ±10%）：
男 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
女 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161
TDEE = BMR × 活动系数：久坐 1.2 / 轻度 1.375 / 中度 1.55 / 高度 1.725 / 极高 1.9。系数高估是常见坑——「每周练 3 次」的办公室人群按 1.375-1.55 之间取更贴近现实。
减脂取 TDEE×0.8、增肌取 ×1.1 是稳妥起点；建议同一档热量坚持 2 周看体重趋势再微调，而不是每天对着数字焦虑。
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是你躺着不动、维持生命运转的最低消耗；TDEE 是加上日常活动、训练、消化之后的总消耗。定饮食计划看 TDEE，别用 BMR 减出过低的缺口。
减脂每天最少要吃多少？
一般不建议长期低于 BMR，也不建议缺口超过 TDEE 的 25%：缺口太深掉的不只是脂肪，还有肌肉和激素水平。男性热量下限参考 1500 kcal、女性 1200 kcal，低于这个数请在专业人士指导下进行。