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常见含量参考：滴滤美式 240ml ≈140mg · 拿铁（单份浓缩）≈75mg · 速溶 ≈60mg · 茶 ≈40mg · 红牛 250ml ≈80mg · 可乐 330ml ≈32mg
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-- mg
最晚时刻喝，就寝时残留
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你的半衰期
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距就寝需间隔
这个数字是怎么算出来的
一级动力学衰减模型（咖啡因在绝大多数健康成人体内符合一级消除）：
残留量 = 摄入量 × 0.5^(经过小时 ÷ 半衰期)
反推最晚摄入时刻：
提前小时数 = 半衰期 × log₂(摄入量 ÷ 就寝可接受残留)
半衰期个体差异很大（3-7 小时常见）：吸烟者代谢快、口服避孕药者慢一倍、肝功能与基因（CYP1A2）都是变量。健康成人每日总量建议 ≤400mg，单次 ≤200mg（FDA 口径）；孕妇 ≤200mg/天。
常见问题
下午喝咖啡真的会影响睡眠吗？
大概率会——即使你「喝了也睡得着」。双标记水研究与小样本睡眠实验显示，睡前 6 小时内摄入 400mg 咖啡因仍会显著减少深睡眠；主观入睡快不等于睡眠质量没受损。
喝咖啡不困是因为耐受了吗？怎么判断自己敏感？
两个信号判断敏感度高：下午喝晚上容易醒/多梦；一天不喝就头痛乏力（戒断反应强）。符合任意一条，就按「敏感」档算截止时间。