开始计算
填一下下面的信息，结果实时计算，数据不会离开你的浏览器。
从最早的一天开始填；多睡的部分不会抵扣睡眠债，但也不算负债。
-- 小时睡眠债
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7 天平均睡眠
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缺觉晚数
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建议每晚多睡
这个数字是怎么算出来的
累计睡眠债（7 天滚动窗口）：
睡眠债 = Σ max(0, 目标睡眠 − 实际睡眠)
评级：≤0 无债 / <3h 轻度 / 3-7h 中度 / >7h 重度。
偿还速率参考：睡眠研究主流观点认为缺觉可以「还」，但每周偿还上限约 2-4 小时（每晚多睡 30-60 分钟），全还清通常需要 1-3 周。周末补觉单次不超过 +1 小时，否则会推迟昼夜节律、把「周一困」变成固定节目。
常见问题
周末补觉有用吗？
有一定用：研究显示周末补觉能部分代谢掉缺觉的负面影响，但暴睡（+3 小时以上）会打乱昼夜节律。正确姿势是周末最多比平时晚起 1 小时，主力偿还手段是每天提前 30-60 分钟上床。
睡眠债对身体的影响有多大？
连续两周每晚只睡 6 小时，认知表现相当于连续 24 小时没睡——而且自己意识不到变差。长期睡眠债与免疫力下降、食欲激素紊乱（更想吃高热量）、训练恢复变慢都有关。