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-- bpm 最大心率（Tanaka）
这个数字是怎么算出来的
Karvonen 储备心率法（比单纯按最大心率的百分比更贴合个人）：
目标心率 = (最大心率 − 静息心率) × 强度% + 静息心率
最大心率估算：Tanaka：208 − 0.7 × 年龄（本页采用）传统：220 − 年龄（参考对照）
两套公式的个体误差都存在（±10 bpm 很常见）。更精确的方式是实地测：热身后尽全力跑 3 分钟，最后 30 秒的平均心率接近真实最大心率。静息心率建议早晨醒来躺着测 1 分钟。
常见问题
减脂应该跑在哪个区间？
Z2（储备心率 60-70%）——能正常聊天但没法唱歌的强度。这个区间脂肪供能比例最高，且恢复负担小，可以高频次堆量。Z4-Z5 更多是练心肺上限，不是减脂主力。
静息心率多少算好？
普通成年人 60-100 bpm；长期耐力训练者常见 45-60。静息心率随有氧能力提升会逐渐下降，本身也是免费的心肺进步指标。持续高于 80 建议关注睡眠与压力，或就医评估。